تمرینات ورزشی متناسب در منزل (همراه با 25 تمرین قابل اجرا)

1) سوپرمن

عضلات درگیر فیله های کمر(بازکننده های ستون فقرات)، پشت ران و کمربند شانه اس. همانند تصویر بر روی شکم بر روی زمین درازکشیده و سعی نمایید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید و دست ها کنار بدن، سپس دست ها را به جلوی بدن برده و همزنان دستان، سر و پاها را همانند تصویر از زمین جدا نمایید. این حرکت را به دو صورت می توانید اجرا نمایید، می توانید این حرکت را برای مدتی نگهداشته(3 الی 5 تکرار که در هر تکرار 5 الی 15 ثانیه نگهداشته) و سپس به حالت اولیه برگردد. و علاوه بر آن شما می توانید با یک مکث کوتاه حدود یک الی سه ثانیه این حرکت را چندین بار تکرار نمایید(10 الی 20 تکرار)،

2) شنا

عضلات درگیر سینه ای کوچک و بزرگ، جلو بازو و پشت یازو و ناحیه ثبات مرکزی بدن. همانند تصویر ابتداء دست ها زیر سینه و بدن بصورت یک تکه باشد و به پایین رفته بدون اینکه تنه و زانو ها با زمنی در تماس باشد و سپس به بالا (حالت اولیه) بر گشته. این تمرین به دو صورت اجرا می شود، اول آنکه، از حالت بلند شده به حالت پایین رفته و در این حالت برای مدتی نگهداشته(3  الی 5 تکرار 5 الی 15 ثانیه نگهداشته) و مجدداً به حالت بالا در می آییم، و دوم آنکه یا از حالت بلند شده به حالت پایین رفته و بعد از یک مکث یک ثانیه مجددا با حالت اولیه بر می گشته (این حرکت را 10 الی 20 تکرار اجرا می شود).

3) شنا بر روی زانو(شنای تعدیل شده)

عضلات درگیر سینه ای کوچک و بزرگ، جلو بازو و پشت یازو، ناحیه ثبات مرکزی بدن و پشت ران. در این وضعیت در حالت بالا زانو های خود را زمین گذاشته و سپس به پایین رفته و سعی می کنیم سینه با زمین در تماس نباشد و مجدداً به بالا برگشته. این تمرین به دو صورت اجرا می شود، اول آنکه از حالت بلند شده به حالت پایین رفته و در این حالت برای مدتی نگهداشته(3  الی 5 تکرار 5 الی 15 ثانیه نگهداشته) و  دوم آنکه، مجدداً به حالت بالا در می آییم، و یا از حالت بلند شده به حالت پایین رفته و بعد از یک مکث یک ثانیه مجددا با حالت اولیه بر می گشته (این حرکت را 10 الی 20 تکرار اجرا می شود).

4) شنا همراه با یک پا بالا

عضلات درگیر سینه ای کوچک و بزرگ، سرشانه، جلو بازو و پشت یازو، ناحیه ثبات مرکزی بدن و پشت ران. همانند تصویر ابتداء دست ها زیر سینه و بدن بصورت یک تکه باشد و تنها یکی از پاها بالا قرار بگیرد و در این وضعیت  به پایین رفته بدون اینکه تنه و زانو ها با زمین در تماس باشد و پای بلند شده نیز به پای بر روی زمین نزدیک شود و سپس به بالا (حالت اولیه) بر گشته. این تمرین به دو صورت اجرا می شود، اول آنکه، از حالت بلند شده به حالت پایین رفته و در این حالت برای مدتی نگهداشته(3  الی 5 تکرار 5 الی 15 ثانیه نگهداشته) و مجدداً به حالت بالا در می آییم، و دوم آنکه یا از حالت بلند شده به حالت پایین رفته و بعد از یک مکث یک ثانیه مجددا با حالت اولیه بر می گشته (این حرکت را 10 الی 20 تکرار اجرا می شود).

5) بالا آوردن یک پا و دست مخالف

عضلات درگیر سینه ای کوچک و بزرگ، عضله ذوزنقه ای، سرشانه، ناحیه ثبات مرکزی بدن و پشت ران.  همانند تصویر بر روی شکم درازکشیده و سعی می نماییم دست راست را با پای چپ بالا بیاوریم، و این حرکت را بصورت متناوب برای 30 تکرار اجرا نمایید.

6) بالا آوردن یک پا و دست موافق

عضلات درگیر سینه ای کوچک و بزرگ، عضله ذوزنقه ای، سرشانه، ناحیه ثبات مرکزی بدن، سرینی ها و پشت ران. بر روی شکم دراز کشیده همانند تصویر دست و پای موافق خود را برای چند ثانیه بالا نگهداشته و مجدداً به پایین ببرید و این حرکت را 10 مرتبه تکرار نمایید.

7) پلانک

عضلات درگیر ناحیه ثبات مرکزی بدن، سرشانه، پشت ران و عضلات دوقلو و نعلی.  این حرکت را همانند تصویر اجرا نمایید، در این وضعیت سعی نمایید، آرنج خم و دست ها زیر سینه قرار بگیرد و سپس بصورت یک تکه از زمین جدا شده بدون اینکه ساعد از زمین جدا شود و در این وضعیت برای حدود 15 الی یک دقیقه باقی بمانید(بسته به شرایط بدنی خود). هرچند این تمرین به دو صورت قابلیت اجرا دارد، یک اینکه به بالا رفته و برای مدتی نگهداشته و به پایین آمده و یا اینکه به بالا رفته یک الی سه ثانیه مکث نموده و سپس به پایین بر گشته و این حرکت را 10 الی 20 تکرار انجام دهید.

8) پلانک پهلو

عضلات درگیر ناحیه ثبات مرکزی بدن، سرشانه. به پهلو قرار گرفته سعی نمایید همانند تصویر آرنج خم و ساعدها بر روی زمین قرار داده شود و سپس لگن را به بالا برده و برای حدود 10 الی 30 ثانیه نگهداشته و سپس لگن را به آرامی زمین بگذارید. برای این حرکت شما می توانید از دست صاف خود به عنوان اهرم موقع بلند شدن کمک بگیرید. این حرکت به دو صورت اجرا می شود، یک آنکه، از زمین جدا شده و برای مدتی حدود10 الی 30 ثانیه نگهداشته و به زمین برگشته و دوم آنکه، از زمین بلند شده حدود یک ثانیه مکث نموده و سپس به زمین برگشته و این حرکت را برای 15 الی 30 بار تکرار نمایید.
نکته: این حرکت را برای هر دو سمت باید تکرار نمایید.

9) دراز و نشست

این حرکت برای تقویت عضلات شکم مناسب است، و همانند تصویر دستان باید در ناحیه گوش قرار داشته باشند و تا جایی بلند شوید که ستون فقرات شما صاف شود. و زانو ها خم، اگر این حرکت را نمی توانید انجام دهید می توانید از یار کمکی جهت گرفتن پا و یا یک میز یا وسیله سنگین دیگری جهت نگهداشته پای خود بهرمند گردید. این حرکت را بسته به توان خود 3 تکرار 10 الی 30 تکراره انجام دهید.

10) دراز و نشست تعدیل شده

این حرکت برای تقویت عضلات وسط شکم مناسب است، و همانند تصویر دستان در کنار بدن قار می گیرد. و زانو ها خم، و کف دستان به سر زانوها رسید به حالت اولیه برگشت. اگر این حرکت را نمی توانید انجام دهید می توانید از یار کمکی جهت گرفتن پا و یا یک میز یا وسیله سنگین دیگری جهت نگهداشته پای خود بهرمند گردید. این حرکت را بسته به توان خود 3 تکرار 10 الی 30 تکراره انجام دهید.

11) کرانچ

این حرکت برای تقویت عضلات بالای شکم مناسب است، و همانند تصویر دستان باید در ناحیه گوش قرار داشته باشند و تا جایی بلند شوید که کتف شما از زمین جدا شود(حدود 15 الی 30 درجه). و زانو ها خم، اگر این حرکت را نمی توانید انجام دهید می توانید از یار کمکی جهت گرفتن پا و یا یک میز یا وسیله سنگین دیگری جهت نگهداشته پای خود بهرمند گردید. این حرکت را بسته به توان خود 3 تکرار 10 الی 30 تکراره انجام دهید.

12) کرانچ معکوس

این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم مناسب است، و همانند تصویر دستان باید در کنار بدن قرار داشته باشند.و پاها را از روی زمین بلند نموده و با حفظ زاویه 90 درجه در زانوها سعی نمایید ران را به داخل شکم کشیده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را بسته به توان خود 3 تکرار 10 الی 30 تکراره انجام دهید.

13) کرانچ به طرفین

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو ها مناسب است، و همانند تصویر دستان باید در ناحیه گوش قرار داشته باشند و پاها و زانو ها از یک سمت بر روی زمین باشند، در این وضعیت سعی نمایید در حرکت مخالف پاها از زمین جدا شوید و بچرخید. و زانو ها خم بر روی زمین قرار گرفته باشند. این حرکت را بسته به توان خود 3 تکرار 10 الی 20 تکراره برای هر دو سمت انجام دهید.

14) لانچ به طرفین

این حرکت برای عضلات جلو ران، داخل ران و سرینی مناسب است. پاها را حدود دوبرابر عرض شانه باز نموده و سعی نمایید زانوی راست را خم نموده و زانوی چپ را صاف نگهدارید و این حرکت را برای مدتی نگهداشته و سپس به حالت اولیه برگردید. و این حرکت را در سمت دیگر تکرار نمایید. این حرکت را برای هر سمت 5 الی 15 تکرار انجام دهید.

15) لانچ(لانگز)

عضلات درگیر ناحیه ثبات مرکزی، جلو ران و پشت ران. همانند تصویر، یکی از پاها را جلوتر قرار دادن و هر دو زانو را در حدود 90 درجه خم نموده(تا آستانه درد پایین رفته)، و بعد از مقداری مکث به حالت ایستاده برگشته و این تمرین را برای هر دو پا 7 الی 15 تکرار اانجام دهید.

16) بالا رفتن از کوه – خم نمودن ران و زانو بصورت متناوب

عضلات درگیر سرشانه، جلو ران و پشت ران و ناحیه ثبات مرکزی بدن. این تمرین را همانند تصویر و در وضعیت بالا قرار گرفته و بصورت متناوب یکی از ران ها و زانو ها را به داخل شکم خم نموده و سپس صاف نموده و اینکار را بلافاصله با پای دیگر تکرار نمایید. این تمرین را 15 الی 45 ثانیه بر اساس توانایی خود در 3 ست انجام دهید.

17) اسکات بر روی یک پا

عضلات درگیر، جلو ران، پشت ران و ناحیه ثبات مرکزی بدن. بصورت ایستاده همانند تصویر بر روی یک پا قرار گرفته، و سپس زانوی خود را تا آستانه درد خم نموده و بعد از یک الی سه ثانیه مکث به حالت ایستاده برگشته، این تمرین را بصورت متناوب و یا بصورت پشت سرم هم می توانید برای هر پا 3 الی 15 تکرار انجام دهید بر اساس میزان توانایی بدنی خود.

نکته: در صورتیکه این حرکت در ابتدا برایتان سخت است، بهتر است ابتدا بر روی یک پا ایستاده و به مرور سعی نمایید مقداری زانو خود را خم نموده و تا آستانه درد پایین برود و به بالا برگردید.

18) دیپ اسکات با صندلی

عضلات درگیر، جلو ران، پشت ران و ناحیه ثبات مرکزی بدن. همانند تصویر، حدود یک متر از پشت صندلی فاصله گرفته و سپس دست ها بر روی لبه پشتی صندلی قرار داده و سپس بصورت کامل نشته و پس از مقداری مکث به حالت اولیه برگردید. این تمرین را با تمرکز انجام داده و 5 الی 15 تکرار بر اساس میزان توانایی خود انجام دهید.

19) اسکات پشت

عضلات درگیر، جلو ران، پشت ران و ناحیه ثبات مرکزی بدن. همانگونه که در تصویر مشخص است، یک میله(می تواند میله جارو و... باشد)، در از طریق دو دست بر روی شانه ها در حالت ایستاده قرار داده و سپس به پایین رفته و پس از مقداری مکث به حالت اولیه برگردید. این تمرین را با تمرکز انجام داده و برای 5 الی 15 تکرار انجام دهید.

20) دلفین

عضلات درگیر، پشت ران، ناحیه ثبات مرکزی بدن و سرشانه. همانگونه که در تصویر مشخص شده است، بصورت چهاردست و پا بر روی زمین بصورتیکه ساعد و زانو و انگشتان کف پا با زمین تماس داشته باشد قرار گرفته و سپس بدون آنکه ساعد از روی زمین جدا شود، زانو ها را صاف نموده و بعد از مقداری مکث به حالت اولیه برگردید. این تمرین را با تمرکز و برای 20 الی 25 تکرار انجام دهید بسته به میزان توانایی خود.

نکته: در این تمرین به وضعیت سر دقت داشته باشد و یر را بالا نیاورید.

21) به پهلو خوابیدن و بالا بردن ران ها

عضلات درگیر، بازکننده های ران(آبداکتورهای ران)، پهلو ها و ناحیه ثبات مرکزی بدن. همانند تصویر به صورت کاملا صاف به پهلوی راست خوابیده طوری بخوابید که یکی از دست ها زیر سر و صاف و دست دیگر بصورت خم زیر قفسه سینه قرار بگیرد. در این وضعیت پای چپ را تا زاویه 60 درجه به بالا برده و بعد از حدود 1 الی 5 ثانیه مکث به و پایین بیاورید. و بعد از 10 الی 20 تکرار این تمرین را به سمت مقابل(پهلوی چپ) نیز تکرار نمایید.
نکته: در این تمرین سعی نمایید، راستای ستون فقرات حفظ شود.

22) کبرا

عضلات بازکننده های ستون فقرات(فیله های کمر) و پشت ران، ناحیه ثبات مرکزی بدن. در این تمرین سعی نمایید، بر روی شکم خوابیده و سپس ستون فقرات خود را به بالا آورده و پس از مقداری مکث به حالت اولیه برگردید. این تمرین را می توانید به دو صورت اجرا نمایید، یک آنکه؛ می توانید به بالا آمده و برای مدت 10 الی 20 ثانیه نگهداشته و سپس به پایین رفته و اینکار را 3 الی 5 تکرار انجام دهید. دوم آنکه؛ می توانید به بالا آمده و حدود یک الی 3 ثانیه مکث نموده و سپس به پایین رفته و اینکار را برای حدود 10 الی 20 تکرار انجام دهید.
نکته: این تمرین را می توانید بصورت سبک تر نیز انجام دهید، بدینصورت دست را بالای سر برده و ساعد را بر روی زمین حفظ نموده و آرنج ها  را خم نماید و سپس به بالا و پایین بروید.

23) دراز کشیدن و چرخش کمر:

عضلات درگیر، جلو ران، پشت ران، ناحیه ثبات مرکزی بدن و جلو بازو. این تمرین را در صورتی اجرا می نمایید که بر روی کمر درازکشیده و دست ها را به طرفین باز می نمایید، در این وضعیت، پای راست را به سمت چپ برده و با دست چپ پشت ران پای راست را به سمت بالا و زمین تحت کشش قرار می دهد. این تمرین را برای 10 الی 20 ثانیه نگهداشته و سپس این حرکت را در سمت دیگر تکرار نمایید و اینکار را برای 3 الی 5 ست انجام دهید.

24) بالا آوردن لگن (پل زدن با لگن)

عضلات درگیر، بازکننده های ستون فقرات(فیله های کمر)، ناحیه ثبات مرکزی بدن، سرینی و پشت ران. همانند تصویر، بر روی کمر درازکشیده و زانو ها را خم نمایید. سپس لگن را به بالا برده و در این وضعیت سعی نمایید ران ها، لگن و ستون فقرات کاملا صاف و در یک خط قرار بگیرند و پس از مقداری مکث به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به دو صورت قابل اجرا می باشد، یک آنکه، لگن را به بالا برده و برای 10 الی 20 ثانیه نگهداشته و برای 3 تکرار انجام دهید و دوم آنکه به بالا برده و برای یک الی سه ثانیه مکث نموده و سپس به پایین بیاورید و اینکار را با تمرکز برای 10 الی 20 تکرار انجام دهید.

25) ساق پا

عضلات درگیر دوقلو ها(گاسترکنمیوس) و نعلی. همانند تصویر بصورت کاملا صاف ایستاده و سپس بر روی پنجه های پای رفته و پس از مقداری مکث به حالت اولیه برگردید. این تمرین به دو صورت قابل اجرا می باشد، یک آنکه؛ بر روی پنجه حدود 10 الی 20 ثانیه مکث نموده و اینکار را برای 3 تکرار انجام دهید. دوم آنکه، بصورت سریع بر روی پنجه رفته و بعد از حداکثر یک الی سه ثانیه مکث به پایین آمده و مجدداً تکرار نمایید سعی نمایید اینکار را برای 20 الی 30 ثانیه تکرار نمایید.