برنامه تمرینی هفته دهم و یازدهم نیمسال اول ۱۴۰۰

1 ست | 0 تکرار

5 دقیقه گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین به دلخواه از برنامه های گرم کردن

1 ست | 20 تکرار

دست‌هایتان را روی زمین و زیر شانه‌هایتان قرار دهید، پاها کشیده به گونه‌ای که بدن‌تان روی یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه دارید و زانوی چپ‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان نزدیک کنید و بلافاصله به حالت اولیه برگردید و با پای راست حرکت را تکرار کنید.

1 ست | 10 تکرار

مانند فیلم ارائه شده انجام دهید. دقت نمایید قسمت بالای زانو باید روی زمین قرار گیرد (۱۵ سانت بالای زانو) در هنگام پایین آمدن چانه و دو دست به حالت مثلث قرار میگیرند. جهت سهولت پاها از پشت به همدیگر قلاب شوند

1 ست | 20 تکرار

🔴نحوه ی اجرا: 1-تمرین را با ایستادن روی یک پا و قرار دادن دست ها در دور کمر یا پهلوها شروع کنید. 2- با حفظ تعادل خود به پهلو بپرید و بلافاصله بعد از آن به سمت جای اول خود پرش کنید. ✔ شما می توانید بر روی زمین طناب و یا هر چیز دیگری قرار دهید.این شی می تواند دارای اندازه و ارتفاع کمی داشته باشد و هم می تواند برای افزایش سختی دارای ارتفاع و اندازه بزرگی باشد. 4- به طور پیوسته این عمل را تکرار کنید. ۳۰ ثانیه استراحت سپس با پای مخالف انجام دهید

1 ست | 12 تکرار

صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید. هنگام پرش پاها را از هم فاصله بدهید و هنگامی که به حالت اسکات پایین می آیید پاها را از هم فاصله بدهید.

1 ست | 15 تکرار

صاف و مستقیم بایستید و وزن خود را به یک پا منتقل کنید. پای دیگر را تا جایی که می توانید به پشت خود ببرید و 10 ثانیه نگه دارید و سپس پای عقب را به آرامی به کنار پای جلویی بیاورید و ۱۵ تکرار انجام دهید ۱۰ ثانیه استراحت کنید سپس پای خود را عوض کنید و اینبار پای جلویی را به عقب ببرید. و ۱۵ تکرار این تمرینات باعث تقویت عضله ران و بهبود تعادل می شود

1 ست | 20 تکرار

لازم است که پاهای شما در حالت تعادل باشد . دقت کنید در طول تمرین کمر شما صاف باشد . حال حالت بدن شما در ابتدای تمرین قرار دارد. بعد از آن باید آرنج تان را خم کرده و از طریق آن بدنتان را به سمت پایین بیاورید تا جایی که بدنتان میز را لمس نماید . پس از آن آرنج را صاف کرده و همزمان با آن بدن را نیز به سمت بالا می برید . پس از این دوباره حرکت را تکرار کنید بدن را پایین برده و دوباره با صاف شدن آرنج آن را به بالا آورید همینطور تا 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید . برای نتیجه بهتر هر روز 3 ست 20 مرتبه ای را برای این کار در نظر بگیرید. اما برای این تمرین یک ست کافی است

1 ست | 10 تکرار

هدف: تمرینی موثر برای کل بدن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت قلبی عروقی نحوه اجرا: ✳️ در وضعیت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. ✳️ با آوردن دست ها به جلو بدن تا وضعیت اسکوات نشسته و زمانیکه دست ها به زمین تماس پیدا کرد پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در وضعیت شنای سوئدی قرا بگیرید. ✳️ پس از انجام یک شنای سوئدی پاها را به سمت جلو و اطراف دو دست پرتاب نمایید. ✳️ با حرکت دست ها به سمت بالای و انجام یک حرکت انفجاری حرکت را پایان دهید. ✳️برای مبتدیان حرکت در سه ست و در هر ست ۱۰ تکرار پیشنهاد می شود. اما برای این تمرین ۱ ست کافی است

1 ست | 15 تکرار

⭕نحوه اجرا: دراز بکشید، و شانه های خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. گردن و پاهای شما باید کشیده و چند سانتی متر از روی زمین بلند شوند. پای راست را بلند کرده و از روی پای چپ رد کنید. تغییر جهت دهید. این کار را دوباره تکرار کنید. ضربان بگیرید و سرد کنید

1 ست | 0 تکرار

برنامه سرد کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی

1 ست | 0 تکرار

14 نوع حرکت کشش مناسب جهت سرد کردن بدن بعد از تمرین. مدت زمان کشش لازم : برای هر حرکت 15 ثانیه زمان نیاز می باشد. ضربان گیری را درنهایت انجام دهید