عضلات درگیر:
حرکت ها رو از سمت چپ بالا شماره میزنم.
حرکت ۱ را انجام ندهید.
حرکت ۲ تا ۵ را پشت سر هم اجرا کنید و از هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ تکرار که کل این حرکات یک ست می شود، بر حسب توانایی، این کار را ۱ تا ۳ ست انجام دهید
حرکت ۶ را در حالت شیب ثابت بمانید و حرکات مختلف دست انجام دهید.
حالا از همان حرکت ۶ به پشت خوابیده و وارد حرکت ۷ شوید. در حالت خوابیده به پشت هر دو پا با هم از زانو خم شده به سمت سینه و بعد در هر زاویه ای که به کمر فشار وارد نمی آید صاف شود.
سپس مانند حرکت ۷ به پهلو چرخیده و حرکت باز شدن پا از پهلو با تکرار انجام شود. تعداد تکرار و ست ها مطابق حرکات قبلی که توضیح دادم، باشد.
سپس حرکت ۹ یعنی پلانک به شکل ثابت در زمان سی ثانیه الی دو دقیقه بر حسب توان بدن اجرا شود و سه بار تکرار شود. بعد از پلانک حرکت ٨ اجرا شود.
تعداد تکرارها در هفته های آینده می تواند بیشتر شود.
در ضمن گرم کردن و سرد کردن به صورت حرکات کششی آرام انجام شود.