دسته‌بندی ورزش: بدن‌سازی , تناسب اندام
عضلات درگیر:
۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن یا به سمت جلو نگه دارید.
۲- تجسم کنید که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
۳-به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (بیش از حد زانو را خم نکنید)
۴-به دیوار بچسبید و به آهستگی پایین آمده و نگه دارید.