دراز و نشست چپ و راست:

این حرکت از مهمترین حرکات ورزشی بوده که در تمام رشته هاي ورزشی استفاده می شود و یکی از حرکات اساسی براي تقویت عضلات مرکزي بدن و بویژه عضلات شکمی می باشد. براي انجام این حرکت، به پشت بخوابید، زانوها را در زاویه 90 درجه و دست ها را روي سینه قرار دهید (دست ها را می توانید روي گوش ها نیز قرار دهید)، سعی کنید سینه را به زانوها نزدیک کنید. در این حرکت بر خلاف دراز و نشست معمولی که تنه به صورت مستقیم بالا و پایین می آید، تنه در هنگام بالا آمدن یا نزدیک شدن به زانوها، یک بار به چپ و یک بار به راست چرخش پیدا می کند. به عبارتی در هنگام بالا آمدن، آرنج دست راست به زانوي پاي چپ نزدیک می شود و بالعکس. دقت داشته باشید در برگشت حرکت، کتف با زمین تماس نداشته باشد و فقط کافی است کمی سینه از زانو دور شده و مجددا به زانو نزدیک شود. حرکت را در هر تعدادي که می توانید انجام دهید و هر وقت خسته شدید، به پشت روي زمین بخوابید و مجددا حرکت را تکرار کنید تا زمان مورد نظر محقق شود. از قلاب کردن دست ها پشت گردن در موقع اجراي حرکت اجتناب نمایید. براي سهولت کار می توانید پاي خود را زیر مبل یا جاي دیگري تکیه گاه کنید. تعداد حرکت انجام شده را یادداشت و ثبت نمایید.