دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , تناسب اندام , کاردیو , تناسب اندام , پیلاتس , یوگا , بدن‌سازی , ارتوپدیک , یوگا , ارتوپدیک
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت , دمبل
روز 1
گرم کردن عمومی بدن قبل از شروع تمرین اصلی
1 ست | 0 تکرار
برنامه تمرینی گرم کردن قبل از شروع تمرین اصلی به مدت 5 دقیقه
پرش بلند به جلو و بازگشت عقب عقب
1 ست | 10 تکرار
✔نحوه ی اجرا: بایستید. پاها را به عرض شانه باز کرده، و زانوها را کمی خم نمایید. دو دست را به سمت عقب تاب دهید و کمی بیشتر خم شوید. سپس دست‌هایتان را به طرف جلو تاب دهید و با دو پا تا جایی که میتوانید جلو بپرید. به‌آرامی روی پنجه هر دو پا فرود بیایید. حالا، با تمام سرعت ممکن، به طرف عقب و جایی که شروع کرده‌اید قدم بردارید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید
Bird Dugs
1 ست | 10 تکرار
در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. به طور همزمان دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید و دست را از جلو و پا را از عقب بکشید و دست و پای مخالف را روبروی سینه به هم نزدیک کنید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
تعادل تک پا با وزنه
1 ست | 10 تکرار
وزنه ای را در یک دست گرفته و در کنار بدن نگه دارید. وزن خود را بر روی پایی که وزنه در کنار است قرار داده و زانو را کمی خم کنید. کمی باسن را به سمت عقب متمایل کرده و برای داشتن تعادل ، پای مخالف را به سمت عقب ببرید. وزنه را تا محلی که بدن شما با سطح زمین موازی شود پایین ببرید. سپس به حالت ایستاده بازگردید. توجه کنید که باسن در حین حرکت نچرخد.
Donkey kicks
1 ست | 10 تکرار
به حالت چهار دست و پا قرار میگیریم عضلات شکم را منقبض می کنیم و پای راست را با زانوی خم، از مفصل ران شروع به بالا بردن می کنیم، تا جاییکه ران موازی سطح زمین شود و کف پا رو به سقف باشد و پای راست را به حالت اولیه برمی گردانیم و این حرکت را با پای چپ تکرار می کنیم. نکته: توجه کنیم که پا را بیش از اندازه بالا نبریم چون به کمر فشار و باعث زیاد شدن گودی کمر می شود.
Cow Face
1 ست | 0 تکرار
دستها را قلاب کرده و 10 ثانیه نگهدارید،این کشش را برای دست دیگر نیز انجام دهید
Forward Bend - Wide Leg
1 ست | 0 تکرار
پاها را باز کرده و دستها را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید.این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید
