دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , کاردیو , گرم کردن , کاردیو , تناسب اندام , تناسب اندام , ارتوپدیک
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت
تعویض لباس و حضور و غیاب
گرم نمودن
کشش عضلات خم و بازکننده گردن
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر، سر را به سمت جلو خم نموده و برای فشار بیشتر می توانید از دستان جهت کششی بیشتر استفاده نموده و در این وضعیت حدود 5 الی 10 ثانیه باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگشته و سر را به ست عقب برده و جهت کشش بیشتر می توانید از دستان خود نیز کمک گرفته و این وضعیت را نیز برای 5 الی 10 ثانیه نگهداشته و سپس به حالت اولیه برگردید.
کشش عضلات چرخاننده گردن
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر، سر را به سمت راست چرخش داده و از طریق دست راست جهت کشش بیشتر استفاده نمایید، و این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه نگهدارید. و همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.
کشش عضلات جانب گردن
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر سر را به سمت راست تحت کشش قرار داده و با کمک دست راست سعی نمایید فشار بیشتری جهت کشش اعمال نمایید و برای مدت 5 الی 10 ثانیه این حرکت را نگهدارید. و سپس در سمت دیگر تکرار نمایید.
کشش عضلات زیربغل1
1 ست | 1 تکرار
دست ها را به یکدیگر داده و به سمت بالا برده و عضلات خود را تحت کشش قرار دهید.
کشش عضلات زیربغل2
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر، توسط دست چپ را بالا بردن و آرنج را خم نموده و با مچ دست سعی نمایید کتف سمت چپ را گرفته و از طریق دست راست به کشش عضلات زیر بغل کمک نمایید.و همین اقدام با دست دیگر نیز انجام گیرد.
کشش عضلات قفسه سینه2
1 ست | 1 تکرار
دو دست را در بالا سر برده و آرنج ها را خم نموده و هر آرنج توسط دست مخالف گرفته شود و برای حدود 5 الی 10 ثانیه تحت کشش قرار بگیرد.
کشش عضلات پشت و کتف
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر دست چپ را به سمت راست کسیده و با دست راست دست چپ را سعی نمایید تحت کشش قرار داده و عضلات پشت و کتف را تحت کشش بگذارید.
کشش عضلات قفسه سینه1
1 ست | 1 تکرار
دو دست از پشت به یکدیگر داده و به سمت عقب تحت کشش قرار دهید. و برای حدود 5 الی 10 ثانیه نگهدارید.
کشش عضلات جانب بدن
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر و بصورت ایستاده، دست ها در کنار بدن و به سمت راست بدون آنکه در ستون فقرات خمشی رخ دهد، متمایل شده و پس از 5 الی 10 ثانیه به حالت اول برگشته و همین اقدام را در سمت دیگر تکرار نمایید.
کشش عضلات ناحیه ثبات مرکزی
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر ابتدا ناحیه لگن را توسط دستان در اختیار گرفته و سپس 90 درجه به جلو خم شده و بعد از گذشت 5 الی 10 ثانیه به حالت اولیه برگشته و سپس بدن را به سمت عقب متمایل نموده و 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس به وضعیت اول بازگردید.
کشش عضلات ناحیه ثبات مرکزی و زیربغل
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر، ابتدا دست ها را به یکدیگر داده و به بالای سر برده و سپس تا حدود زاویه 45 درجه پایین رفته و برای مدت 5 الی 10 ثانیه نگهدارید.
.gif)
کشش عضلات داخل ران(اداکتورهای ران)
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر پاها را دوبرابر عرض شانه باز نموده و بر روی پای راست خم شده و پای چپ را صاف نگهدارید همچنین سعی نمایید پاها بصورت موازی قرار بگیرند. و این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه نگهدارید. و سپس همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.
کشش عضلات چهار سر و همسترینگ
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر دست ها لگن را حمایت نموده و یکی از پاها را جلو برده و پای دیگر را صاف نگه داشته تا در پشت پا کشش احساس نمایید و حدود 5 الی 10 ثانیه نگهدارید و سپس پای جلو را صاف نموده و پای عقب را خم نمایید و برای 5 الی 10 ثانیه نگهدارید.
کشش عضلات ساق و مچ پا
1 ست | 1 تکرار
همانند تصویر سعی نمایید عضلات ناحیه ساق و مچ پای خود را در هر حرکت حدود 5 الی 10 ثانیه نگهدارید.
کشش تمام بدن1
1 ست | 1 تکرار
ابتدا پاها را تا جای امکان از یکدیگر دور نموده، و سپس دست ها را به لگن داده، و 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس دست را بر روی زمین قرار داده و با دست ها سه قدم به جلو رفته و سپس لگن را به سمت زمین برده و سر و سینه را صافه نگهداشته و برای 3 الی 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگشته و اینکار را برای 3 مرتبه تکرار نمایید. در انتها به حالت ایستاده برگشت نمایید. نکته: موقع برگشت سعی نمایید بصورت کاملا آهسته به حالت ایستاده برگردید.
آموزش مفهوم
تنه درس
دودین اینتروال3
3 ست | 3 تکرار
این تمرین را با سرعت متوسط و با حفظ راستای ستون فقرات بصورت زیر اقدام به دویدن نمایید. 3*800m : 4min rest
بازی گرگی
1 ست | 5 تکرار
دانش جویان در گروهها 7 نفره در محوطه 20 در 30 قرار میگیرند و یک نفر گرگ میشود، بازیکن آزادی که توسط گرگ لمس شود، دستش را به گرگ داده و به دنبال افراد میدوند، با هر لمس، فرد بعدی به زنجیره قبلی متصل میشود تا برنده نهایی مشخص شود. این بازی هر بار به مدت 5 دقیقه دنبال شود و نفرات برتر شناسایی شوند.
جمع بندی
ارائه بازخورد و نکات بهداشتی
1 ست | 1 تکرار
ارائه بازخورد و نکات بهداشتی مرتبط با جلسه تمرینی می تواند از این طریق نکات مورد نظر خود را تایپ یا بصورت فیلم در اختیار دانشجویان قرار دهید.
سرد کردن
راه رفتن با دستان با پاهای ثابت - Walk Down
1 ست | 1 تکرار
1) در وضعیت ایستاده به گونه ای که پاها اندازه عرض شانه باشند قرار بگیرید. 2) بدون اینکه پاها جابجا شوند سعی نمایید دستان خود را به زمین نزدیک نمایید. 3) تا جاییکه لگن شما صاف شود به جلو با دستان خود راه بروید. 4) زمانیکه لگن صاف شد، به عقب از طریق دستان راه بروید. 5) دستان را از زمین جدا نمایید و به حالت اولیه برگردید.
