دسته‌بندی ورزش: یوگا , بدن‌سازی , ارتوپدیک , تناسب اندام , بدن‌سازی , پیلاتس , تناسب اندام , کاردیو , پیلاتس
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت
روز ۳
چهار دست و پا - کشیدن دست و پای مخالف
1 ست | 25 تکرار
همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید. هر دست و پا 25تکرار
پل زدن با آرنج یا تخته (پلانک)
1 ست | 50 تکرار
۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید. ۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. ۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.ولی ۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید. ۵0 ثانیه مکث
چمباتمه نشستن (اسکوات یا اسکات)
3 ست | 15 تکرار
1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید. ۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. ۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) ۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
حرکت شکم کرانچ (crunch )
3 ست | 20 تکرار
روی زمین دراز بکشید.زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به هم چسبیده روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. شانه ها را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. کمر در تماس با زمین باشد و در حین حرکت از زمین جدا نشود. پس از مکثی کوتاه شانه ها را به سمت عقب پایین آورده به وضعیت شروع باز گردید ، همزمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت
پوش آپ (شنا) از زانو
3 ست | 20 تکرار
۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید. ۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید. ۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست. ۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت
bicycle crunch
1 ست | 20 تکرار
هر دوپا در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد و دستها کنار گوش و آرنج ها کاملا به سمت طرفین سر، دستها و شانه از زمین جدا شود پای راست از زانو به سمت سینه خم شود و همزمان با چرخش بدن، آرنج چپ به زانو نزدیک شود.