تربیت بدنی عمومی جلسه دوم

1 ست | 0 تکرار

دویدن درجا با هدف گرم کردن به مدت 1 دقیقه

1 ست | 0 تکرار

کشش گروه های عضلانی بازوئی، سرشانه و کمربند شانه ای، چهارسر و همسترینگ ولیگامان های مفاصل آرنج، زانو و مچ دست ها و پاها.

1 ست | 10 تکرار

تا حد امکان به زمین نزدیک شوید

1 ست | 0 تکرار

همانند تصویر دست چپ را به سمت راست کشیده و با دست راست دست چپ را سعی نمایید تحت کشش قرار داده و عضلات پشت و کتف را تحت کشش بگذارید(هر دست 10ثانیه)

1 ست | 0 تکرار

دست ها را به یکدیگر داده و به سمت بالا برده و عضلات خود را تحت کشش قرار دهید(10 ثانیه)

1 ست | 0 تکرار

کشش چهار سر ران در حالت ایستاده، سفتی عضلات و تاندون های جلوی مفصل زانو را برطرف میکند(هر پا 10 ثانیه) با این تمرین، کشش عضلات چهار سر در جلوی ران را احساس خواهید کرد.

1 ست | 0 تکرار

🔵نحوه اجرا: 1. مستقیما ایستاده و یک پا را به جلو بردارید، انگشتان پا را بالا ببرید. 2. زانو مقابل را خم کنید، بدون حرکت دادن مفصل ران. زانو را تا آنجا که ممکن است خم کنید یا تا زمانی که احساس کشیدگی همسترینگ را احساس کنید. 3. این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.

1 ست | 10 تکرار

روی زمین دراز بکشید.زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به هم چسبیده روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. شانه ها را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. کمر در تماس با زمین باشد و در حین حرکت از زمین جدا نشود. پس از مکثی کوتاه شانه ها را به سمت عقب پایین آورده به وضعیت شروع باز گردید ، هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید.

1 ست | 10 تکرار

مطابق با تصویر حرکت را انجام دهید

1 ست | 10 تکرار

باسن را به طور کامل از زمین جدا کنید

1 ست | 0 تکرار

🔵جهت کشش عضله پشت بازوی هر دست، با دست دیگر دست را به سمت عقب بکشید و نگه دارید(هر دست 10 ثانیه)

1 ست | 10 تکرار

🔴ابتدا پاها را به اندازه ی عرض سر شانه باز نمایید و سپس با خم شدن و گرفتن مچ پا، عضلات پشت پا را کشش دهید. ✔مناسب کشش عضلات پشت ران و پشت ساق پا 10 ثانیه نگهدارید

1 ست | 0 تکرار

ساق پا را 10 ثانیه کشش دهید.جای پاها را عوض کرده و دوباره 10 ثانیه نگهدارید.