جلسه دوم ورزش در خانه

1 ست | 20 تکرار

میزان بالا آوردن پا در هر فرد متفاوت است

1 ست | 20 تکرار

پاها دو برابر عرض لگن ۱۰ تکرار برا هر سمت

1 ست | 10 تکرار

دامنه اسکات به توانایی هر فرد بستگی دارد

1 ست | 30 تکرار

میزان پرش به سطح توانایی فرد بستگی دارد

1 ست | 30 تکرار

حرکت کامل دست ها

1 ست | 60 تکرار

به حرکت هماهنگ دست و پا توجه شود مدت زمان ۶۰ ثانیه اجرا شود

1 ست | 60 تکرار

فاصله پاها به اندازه عرض لگن مدت زمان ۶۰ ثانیه اجرا شود

1 ست | 5 تکرار

به عدم چرخش در لگن توجه شود هر بار به مدت ۳۰ ثانیه تعادل حفظ شود

1 ست | 1 تکرار

میزان بالا آوردن پا به سطح توانایی فرد بستگی دارد تعادل ۶۰ ثانیه حفظ شود

1 ست | 20 تکرار

از سقوط لگن جلوگیری شود

1 ست | 30 تکرار

آرنج و زانوی مخالف به هم نزدیک شود ۱۵ تکرار برای هر سمت

1 ست | 20 تکرار

دو گام پرشی به پهلو و سپس بالا آوردن زانو ۱۰ تکرار برای هر سمت

1 ست | 20 تکرار

میزان نزدیک شدن زانو به زمین به سطح توانایی فرد بستگی دارد

1 ست | 30 تکرار

گردن حرکت اضافه به سمت جلو نداشته باشد

1 ست | 20 تکرار

میزان پایین آوردن پا به سطح توانایی فرد بستگی دارد

2 ست | 15 تکرار

هر دوپا در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد و دستها کنار گوش و آرنج ها کاملا به سمت طرفین سر، دستها و شانه از زمین جدا شود پای راست از زانو به سمت سینه خم شود و همزمان با چرخش بدن، آرنج چپ به زانو نزدیک شود.

1 ست | 60 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی نگه داشتن حرکت به مدت ۶۰ ثانیه

1 ست | 60 تکرار

لگن در راستای طبیعی بدن قرار گیرد به مدت ۶۰ ثانیه اجرا شود

1 ست | 10 تکرار

تا حد امکان به زمین نزدیک شوید

1 ست | 5 تکرار

تا حدی که به کمر فشار بیش از حد وارد نشود

2 ست | 30 تکرار

زانو تا حد امکان باز شود کشش در هر پا به مدت ۳۰ ثانیه حفظ شود