جلسه نهم - ورزش در خانه

1 ست | 20 تکرار

این تمرین را 20 ثانیه تکرار نمایید. 1) دست ها را در پشت سر به هم نزدیک نموده 2) همراه با خم نمودن زانو و بالاآوردن ران راست، سعی نمایید آرنج چپ را به زانو نزدیک نمایید 3) سپس به حالت اولیه برگردید. 4) و همین اقدام را در دست و پای مخالف انجام دهید.

1 ست | 25 تکرار

این تمرین را 25ثانیه تکرار نمایید. 1) دست ها در از طرفین خم نموده و در کنار ناحیه گوش قرار دهید 2) زانوی راست را خم و به بالا بیاورید 3) همزمان آرنج چپ را به زانوی بالا آورده نزدیک نمایید. 4) به حالت اولیه برگردید. 5) این تمرین را دست دیگر تکرار نمایید.

1 ست | 25 تکرار

این تمرین را 25 ثانیه تکرار نمایید. 1) در حالت ایستاده ران راست را بدون خمش زانو به بالا بیاورید 2) همزمان انگشتان هر دو دست را از طرفین به انگشتان یا ساق پای راست یا رسانید 3) به حالت اولیه برگردید. 4) همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید. نکته: سعی نمایید چرخش تنه در حداقل باشد.

1 ست | 30 تکرار

این تمرین را 30 ثانیه تکرار نمایید. 1) در حالت ایستاده دو دست خود را به یکدیگر داده و به بالای سر ببرید. 2) سپس به جلو خم شوید. 3) اقدام به چرخش لگن و همزمان چرخش دستان به سمت راست نمایید. 4) یک دور کامل زده و به حالت اولیه برگردید. 5) همین اقدام را دست دیگر نیز انجام دهید.

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را با ساعت برای هر پا 15 ثانیه تکرار نموده و بلافاصله در سمت دیگر تکرار نمایید و بین هر ست 20 الی 25 ثانیه استراحت نمایید. 1) در حال ایستاده قرار بگیرید. 2) پای راست را به عقب و دست راست را به جلو هدایت نمایید(و حالت دویدن به خود بگیرید). 3) زانوی چپ را مقداری خم نمایید. 4) ران و زانوی راست را به جلو آورده و دست راست را به عقب هدایت نمایید. 5) به حالت اولیه برگردید. 6) این تمرین را پس از چندین مرتبه تکرار(طبق دستور برنامه تمرینی)، در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

3 ست | 20 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام داده و در هر ست 20 ثانیه تکرار نموده و بین هر ست 20 الی 30 ثانیه استراحت نمایید. 1) تنها کف دست ها و پنجه پاهای خود با زمین در تماس باشد و لگن تا جای امکان نزدیک زمین قرار بگیرد. 2) دست و پای راست را به جلو جهش داده بصورتیکه زانوی پای راست تا جای امکان خم شده باشد. 3) دست چپ و پای چپ را به عقب جهش داده، بصورتیکه زانوی پای چپ تا جای امکان صاف گردد. 4) به حالت اولیه برگردید. 5) این تمرین را در سمت دیگر نیز انجام دهید. نکته: سعی نمایید، راستای ستون فقرات تا جای امکان حفظ شود و لگن تا جای امکان نزدیک زمین قرار داشته باشد.

3 ست | 5 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید، و در هر ست 5 تکرار برای پای راست و 5 تکرار برای پای چپ الان دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. 1) در حالت ایستاده پای راست خود را به عقب برده و پنجه آن را بر روی زمین بگزارید. 2) حال دست راست خود را به زمین نزدیک نموده و همزمان پای راست خود را نیز بصورت کاملاً صاف به بالا ببرید تا ران در راستای لگن و کمر قرار بگیرد. 3) پس از حدود 1 الی 3 ثانیه مکث به حالت اولیه برگردید 4) این تمرین را چندین مرتبه(طبق برنامه تمرینی ارائه شده) انجام دهید. 5) همچنین اینکار را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

3 ست | 5 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید، و در هر ست 5 تکرار در سمت راست و سپس ۵ تکرار سمت چپ انجام عید و بین هر ست نیز 10 ثانیه استراحت نمایید. 1) در حالت ایستاده پای راست خود را بر روی زانو یا ساق پای چپ از کنار قرار دهید و کف دستان خود را نیز رو به هم در قفسه سینه قرار دهید. 2) زانوی پای راست را به داخل هدایت نمایید و دستان خود را به سمت چپ ببرید. 3) سپس به حالت اولیه برگردید و دستان را به سمت چپ ببرید. 4) این تمرین را چندین مرتبه(طبق برنامه تمرینی ارائه شده) انجام دهید. 5) همچنین اینکار را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

3 ست | 5 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید و 5 تکرار کامل با پای راست و سپس 5 تکرار کامل با پای چپ انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. 1) در وضعیت ایستاده پای راست را مقداری به جلو و بالا آورده و سعی نمایید پا با زمین تماس نداشته باشد. 2) سر را از وضعیت وسط بدن به طرف راست برده و به پایین و بالا هدایت نمایید. 3) سر را به وسط بردن برگردانید و به طرف چپ برده و به پایین و بالا هدایت نمایید. 4) سر را به وسط برگردانید. 5) این حرکت را بر اساس برنامه تمرینی طراحی شده چندین مرتبه تکرار نمایید.

3 ست | 30 تکرار

این تمرین را بصورت سریع در هر ست 30ثانیه انجام داده و بین هر ست 20 الی 30 ثانیه استراحت نمایید. 1) چهار نقطه را همانند یک مربع در نظر بگیرید(یا رسم یا با علامتی مشخص نمایید.) 2) از رأس عقب راست بصورت جفت پا به رأس عقب چپ حرکت نمایید. 3) از رأس عقب چپ بصورت جفت پا به رأس جلو راست حرکت نمایید. 4) از رأس جلو راست بصورت جفت پا به رأس جلو چپ حرکت نمایید. 5) از رأس جلو چپ بصورت جفت پا به رأس عقب راست حرکت نمایید. 6) این حرکت را برای مدتی (طبق برنامه تمرینی اعلام شده) انجام دهید.

3 ست | 10 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید، و در هر ست 10 تکرار سریع انجام دهید. 1) در حالت ایستاده قرار بگیرید. 2) همراه با مقداری جهش، دو پا را از یکدیگر دو نمایید (تا دوبرابر عرض شانه) 3) تا حدود 90 درجه نشسته (سعی نمایید دو پا موازی و همچنین پاشنه پا از زمین جدا نشود.) 4) به سمت بالا جهش نموده و دو پا را در کنار یکدیگر قرار دهید. 5) به حالت اولیه برگردید.

3 ست | 20 تکرار

این تمرین را با تمرکز اما سریع انجام دهید، در هر ست 20 الی 30 ثانیه تکرار نموده و بین هر ست نیز 20 ثانیه استراحت نمایید. 1) در وضعیت ایستاده به گونه ای که پاها اندازه عرض شانه باشند قرار بگیرید. 2) بدون اینکه پاها جابجا شوند سعی نمایید دستان خود را به زمین نزدیک نمایید. 3) تا جاییکه لگن شما صاف شود به جلو با دستان خود راه بروید. 4) زمانیکه لگن صاف شد، به عقب از طریق دستان راه بروید. 5) دستان را از زمین جدا نمایید و به حالت اولیه برگردید.

3 ست | 12 تکرار

در هر ست 12 تکرار و بین هر ست 20 الی 30 ثانیه استراحت نمایید. 1) به پشت دراز کشیده و زانوها را خم نمایید و دو دست را به پشت گردن ببرید. 2) بصورت محدوده شده به بالا آمده 3) حال شروع به زدن ضربات بسیار آهسته به شکم نمایید. 4) به حال اولیه برگردید. نکته: سعی نمایید این تمرین را با تمرکز و به آهستگی انجام دهید.

3 ست | 12 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید، و در هر ست 12 تکرار و بین هر ست 20 الی 30 ثانیه استراحت نمایید. 1) به پشت دراز کشیده و در این وضعیت ران ها و زانو ها را 90 درجه خم نموده و دست ها در کنار بدن قرار داشته باشد. 2) ران ها را خم نمایید و زانو ها را به داخل شکم ببرید و سعی نمایید زاویه زانو تا جای امکان حفظ شود. 3) سپس به حال اولیه برگردید. نکته: سعی نمایید راستای ستون فقرات در این وضعیت حفظ شود.

3 ست | 10 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید و در هر ست 10 تکرار برای شما راست و 10 تکرار برای سمت چپ انجام دهید و بین هر ست 20 ثانیه استراحت نمایید. 1) به پهلو به گونه ای قرار بگیرید که ساعد راست بر روی زمین و در راستای صورت قرار داشته باشد و دست چپ از آرنج خم و در پشت سر قرار بگیرد. 2) حال ران و زانوی راست را خم نمایید. 3) همزمان آرنج چپ را به زانوی راست برسانید. 4) به حالت اولیه برگردید. 5) این حرکت را چندین مرتبه (طبق دستور برنامه تمرینی) تکرار نموده و سپس در سمت دیگر نیز تکرار شود.

3 ست | 12 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید، و در هر ست 12 تکرار کامل انجام داده و بین هر ست 30 ثانیه استراحت نمایید. 1) در وضعیت نشسته، زانو های خود را خم نموده و دو دست را در راستای سینه صاف نگهدارید. 2) حال به حفظ پاها بر روی زمین سعی نمایید دستان خود را به راست هدایت نمایید. 3) سپس به حالت اولیه برگزدید. 4) همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

3 ست | 30 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید و در هر ست 30 ثانیه نگهداشته و سپس بین هر ست 30 ثانیه استراحت نمایید. 1) به پشت دراز بکشید 2) آرنج ها را حدود 90 درجه خم نموده و تنها ساعدها بر روی زمین باشد. 3) لگن را از زمین جدا نمایید بصورتیکه تنها پاشنه هر دوپا و ساعد هر دو دست بر روی زمین باشد. 4) در این وضعیت برای مدتی طبق دستور تمرینی قرار بگیرید. 5) سپس به حالت اولیه برگردید.