دسته‌بندی ورزش: ارتوپدیک , بدن‌سازی
انجام تمرین بصورت روزانه
Push Up Plus - Knees
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. و اگر می توانید 15الی 20 تکرار در هر ست انجام دهید، و اگر برای شما مقدور نیست میتوانید تعداد کمتر و در حد توانایی خود انجام دهید. بین هر ست 10الی 15 ثانیه استراحت نمایید. ۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید. ۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید. ۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست. ۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.
Squat - Arms Inline with Trunk
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. ۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را کنار بدن نگه دارید. ۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. و دست ها را نیز به عقب ببرید. ۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
پروانه
3 ست | 25 تکرار
این تمرین را برای 25 ثانیه تکرار نموده و سپس 15ثانیه استراحت نموده و ست بعد را آغاز نمایید. نکته : اگر شما دارای زانو درد یا درد مچ پا هستید، میتوانید بدون پرش پاها را با سرعتی مناسب از یکدیگر در و نزدیک نمایید. ۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. ۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید. ۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Four Point + Arm and Leg Raise3
3 ست | 12 تکرار
برای هر سمت 12تکرار انجام داده و سپس 10 ثانیه استراحت نموده و ست بعد را آغاز نمایید. ۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند. ۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید. ۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. ۴- حرکت را ادامه دهید. ۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Side Plank - Forearm and Knee
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را برای هر دو سمت 12تکرار انجام دهید. و سپس 10 ثانیه استراحت نموده و ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
پلانک
3 ست | 3 تکرار
در هر تکرار 15 الی 25 ثانیه نگهداشته و بعد از 15 ثانیه استراحت، تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی