دسته‌بندی ورزش: تناسب اندام , گرم کردن , کاردیو , بدن‌سازی , ارتوپدیک
تجهیزات: بادی ویت , کش لوپ
تمرین روزانه
پروانه
3 ست | 1 تکرار
این تمرین را 20 الی 30 ثانیه در هر ست تکرار نمایید. و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. ۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. ۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید. ۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
چمباتمه نشستن (اسکوات یا اسکات)
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز در هر ست 12 الی 15 تکرار انجام دهید. و بین هر ست 10 الی 15 ثانیه استراحت نمایید. 1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید. ۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. ۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) ۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
پل زدن با آرنج یا تخته
3 ست | 1 تکرار
در هر تکرار 20 الی 40 ثانیه بر اساس میزان توانایی خود نگهدارید. و سپس بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. ۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید. ۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. ۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند. ۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.
پوش آپ (شنا) از زانو
3 ست | 12 تکرار
این تمرین را با تمرکز 10 الی 15 مرتبه بر اساس میزان توانایی خود انجام دهید و بین هر ست 15 الی 20 ثانیه استراحت نمایید. ۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید. ۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید. ۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست. ۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.
بالا بردن دست و پای مخالف
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را برای هر دست و پا 10 الی 15 تکرار بصورت متناوب اجرا نموده و بین هر ست 20 ثانیه استراحت نمایید. ۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند. ۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید. ۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. ۴- حرکت را ادامه دهید. ۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
بالا بردن باسن در حرکت پلانک یا تخته
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و در هر ست 10 الی 15 تکرار بر اساس توانایی خود انجام دهید. بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. ۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعد و پنجه پاها ست. ۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید. ۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
طناب زدن با پروانه
3 ست | 1 تکرار
این تمرین را در هر تکرار 20 الی 30 ثانیه با توجه به شرایط جسمانی جسمانی خود تکرار نموده و بین هر ست 25 ثانیه استراحت نمایید. ۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید. ۲- حرکت را ادامه دهید. نکته: در صورت نداشتن طناب میتوانید این حرکت را بدون طناب نیز اجرا نمایید.
راه رفتن با پاهای بسته شده با تراباند
3 ست | 1 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام، در هر تکرار حدود یک دقیقه دو قدم به راست و سپس 2 قدم به چپ حرکت نمایید. بین هر ست 20 ثانیه استراحت نمایید. ۱- گرهی در دو سر طناب یا تراباند ایجاد کنید و طناب (تراباند) را به دور مچ پا بیاندازید. ۲- بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید. ۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید. ۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید. ۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.
اسکات یا اسکوات با طناب (تراباند) زیرپا
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 20 ثانیه استراحت نمایید. ۱- با هر دو پا روی وسط طناب (تراباند) بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب (تراباند) را بگیرید. ۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب (تراباند) ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد. ۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.
پرس سینه ایستاده با طناب (تراباند یا کش پیلاتس)
3 ست | 10 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید و در هر ست 10 الی 20 تکرار بر اساس میزان توانایی خود انجام دهید. بین هر ست 20 الی 25 ثانیه استراحت نمایید. ۱- طناب (تراباند) را در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب (تراباند) بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. ۲- دو سر طناب (تراباند) را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید. ۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید. ۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.